Realizar ejercicios postparto para suelo pélvico es fundamental tras el parto. Estas prácticas fortalecen la musculatura profunda, mejoran el control vesical, corrigen la postura y devuelven seguridad física y emocional.
10 ejercicios para recuperar tu figura y fortalecer tu suelo pélvico
- Respiración diafragmática y activación pélvica: tumbada, inhala profundo y al exhalar contrae el periné. Haz 6–8 repeticiones varias veces al día.
- Inclinación pélvica (pelvic tilt): presiona la zona lumbar al suelo, mantén 5–10 s manteniendo el core activo. Repite 10 veces.
- Deslizamiento de talón (heel slide): desliza un talón hacia el glúteo, controlando la pelvis. 10 repeticiones por lado.
- Puente (bridge): eleva la pelvis presionando glúteos y periné. Mantén 5 s × 8–12 repeticiones.
- Ejercicios de Kegel: contrae como si cortaras el chorro de orina durante 3–5 s. Relájate 5–10 s. 10 repeticiones, tres veces al día.
- Ostión (clamshell): de lado, abre rodillas sin perder la contracción pélvica. 12 repeticiones por lado.
- Plancha lateral modificada: apoyo en rodilla y antebrazo, activa el periné. Mantén 10–20 s por lado.
- Plancha frontal con rodillas apoyadas: activa el core sin presión alta. Mantén 15–30 s.
- Gato-vaca (cat‑cow): arquea y redondea la espalda coordinando respiración y periné para movilizar columna y suelo pélvico.
- Clamshell con pelota (fitball): coloca una bola entre rodillas y aprieta mientras mantienes el suelo pélvico activo. 12 repeticiones.
¿Cuándo iniciar cada ejercicio?
• Parto vaginal sin puntos: iniciar respiraciones y Kegel desde el día siguiente.
• Con episiotomía o desgarro: esperar 3–4 semanas o hasta valoración.
• Tras una cesárea: comenzar entre 6 y 8 semanas, con aprobación médica.
Ejercicios de Kegel: piedra angular del suelo pélvico
Son vitales para recuperar el control urinario y la fuerza pélvica. Técnica: contrae durante 5 s, relaja 5 s. Repite 10 veces, 3 veces al día. Conforme avances, aumenta hasta 10–15 s por contracción.
Ejercicios a evitar en el postparto
- Abdominales clásicos (crunches)
- Saltos o carrera en primeras 12 semanas
- Levantar pesas pesadas sin control del core
Beneficios a largo plazo
- Reduce pérdida de orina
- Disminuye molestias pélvicas
- Mejora la postura y tonifica abdomen
- Previene prolapsos y lesiones futuras
Pubococcígeo: el músculo clave
Este músculo sostiene la uretra, vejiga y útero. Aprende a contraerlo sin activar glúteos o abdomen y lograrás una recuperación eficiente.
Recomendaciones finales
Realiza estos ejercicios con constancia, idealmente bajo supervisión de una fisioterapeuta especializada entre 6 y 8 semanas postparto. Complementa con hidratación adecuada y una dieta equilibrada.
